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Die besten gesunden Wraps

Wraps oder Burritos kennt man aus der Tex-Mex-Küche. In diesem Rezept werden wir gesunde Wraps zusammenzustellen. Dies ist ein perfektes Rezept für viele Gelegenheiten. Egal, ob ihr ein Mittagessen mit Freunden, ein schnelles und einfaches Abendessen oder eine Mahlzeit für unterwegs, z.B. Fingerfood für einen Picknickausflug oder als Lunchbox, zubereiten möchtet. Ihr könnt die dazugehörigen Zutaten in größeren Mengen vorbereiten und als Meal-Prep im Kühlschrank aufbewahren. So könnt ihr euch im Laufe der Woche, dann wenn die Zeit mal knapp ist, auf dieses tolle Rezept freuen. Ich werde euch auch zeigen, wie ihr euer eigenes Dressing zubereiten könnten. Wir werden eine alternative mit Tortilla-Wrap und eine glutenfreie Low Carb Variante (ohne Weizenmehl) zusammenstellen. Dieser gesunde Wrap ist einfach zuzubereiten und voller Geschmack und Textur.

Grundrezept für gesunde Wraps 

 

Das Dressing

Das Dressing hat eine besondere Wichtigkeit, da es diesen Wrap noch schmackhafter macht und dazu beiträgt, die Zutaten harmonisch miteinander zu verbinden. Es handelt sich um eine cremig, nussiges Dressing auf der Basis von Sesampaste. Natürlich gibt es im Supermarkt viele verschiedene Dressings, die sehr praktisch sind – insbesondere wenn man keine Zeit hat selbst eins zuzubereiten. Ich würde euch dennoch empfehlen mein hausgemachtes Dressing auszuprobieren, da fertige Dressings häufig viel Salz, Zucker und Geschmacksverstärker enthalten, die wir nicht unbedingt in unserem Essen haben möchten. Wer auf eine gesunde Ernährung achtet, sollte versuchen seine Soßen und Dressing so oft wie möglich selbst zu machen. Nur so kannst du dem Gericht deine persönliche Note verpassen und leichter deine Unverträglichkeiten oder Allergien berücksichtigen. Ein einfaches, cremiges und leckeres Dressing kannst du ganz allgemein anhand von 5 Elementen gestalten:

  1. Basis: Cremige Salatdressings bestehen aus einer Basis, die du vielseitig abändern und deinem Geschmack anpassen kannst. Als Grundlage dienen z.B. Joghurt, Crème Fraîche, Mayonnaise, Sesampaste (Tahin).
  2. Öl: Verwendet ein hochwertiges Olivenöl oder je nach Rezept eine geschmacksneutrale Alternative wie Raps- oder Sonnenblumenöl. Man könnte auch Nussöle oder Kräuteröle für eine intensive Note kombinieren. 
  3. Säure: Für die Säure könnt ihr beispielsweise Apfelessig, Balsamico, Rotwein/Weißweinessig benutzen. Alternativ könnte man den Essig durch frisch gepressten Zitronen- oder Limettensaft ersetzen. 
  4. Süße: Für einen ausbalancierten Geschmack braucht das Dressing eine süße Komponente. Dressings werden oft mit Honig, Ahornsirup, Apfel- oder Orangensaft, in Ausnahmefällen auch mit einfachem Zucker, ganz leicht gesüßt.
  5. Gewürze: Eine gute Prise Salz darf auch nicht fehlen, da Salz in den Gerichten den Geschmack intensiviert. Außerdem sind frische oder getrocknete Kräuter, schwarzer Pfeffer und/oder Knoblauch bei einem guten Dressing auch notwendig. 

Mir macht es viel Spaß mit den verschiedenen Elementen zu experimentieren, neue Rezeptideen zu entwickeln und so meine Gerichte ein bisschen spannender machen.

Hinweise

Für die glutenfreie Low Carb Variante lassen wir die Tortilla-Warps weg und ersetzen diese durch ein großes Salatblatt oder wir richten die anderen leckeren, gesunden Zutaten als Bowl an.

Zutaten für 2 Wraps:

  • 2 Tortilla-Wraps (ich bevorzuge die aus Dinkel oder Vollkorn)
  • Dressing (Zutaten siehe unten)
  • 2 Salatblätter (z.B. Romasalat, Eisbergsalat oder ein anderer Kopfsalat)
  • 1/2 Dose Kichererbsen
  • 200g Süßkartoffel 
  • selbstgemachte Guacamole (Avocado-Basis)
  • 1 kleine Tomaten 
  • 1 kleines Stück Salatgurke
  • etwas frische Petersilie

Zutaten für das Dressing 

  • 2 EL pflanzlicher Joghurt (ich nehme Soja)
  • 2 TL Sesampaste (Tahin)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 gepresste Zitrone 
  • 1 TL Ahornsirup
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung der Wraps

  1. Zunächst die Süßkartoffel waschen und in gleichgroße Stücke zerteilen (ca. 5 x 5 cm große Stücke). Zum Garen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und bei 200 Grad 40 Min. im Ofen backen, bis sie schön weich sind.
  2. Während die Süßkartoffeln im Ofen sind, die Kichererbsen aus der Dose abtropfen lassen und kurz mit kaltem Wasser abspülen. Dann in eine Schüssel geben und mit beliebigen Gewürzen "marinieren". Hierfür ein wenig Olivenöl, Salz, Pfeffer verwenden. Wer mag kann etwas Chili- oder Paprikapulver hinzufügen. Für die letzten 10 Minuten könnte man die Kichererbsen auf einem anderen Blech mit in den Ofen geben, dann werden sie leicht knusprig.
  3. Als nächstes die Guacamole vorbereiten. Diese besteht aus dem zerdrückten Fruchtteil einer Avocado, etwas Zitronensaft, kleine Zwiebelwürfel, Salz, Pfeffer. Alles miteinander vermengen und abschmecken.
  4. Die Salatblätter, Tomaten und Salatgurke waschen und in kleine, mundgerechte Stücke schneiden. Diese werden später roh in die Tortillas gelegt. Bei der glutenfreien Low Carb Variante die größten Blätter als Wrap-Ersatz aufbewahren.
  5. Nun das Dressing aus den oben angegebenen Zutaten zusammenrühren und nach Belieben abschmecken und ggf. nachwürzen. Wer mag kann auch auf andere Soßen – notfalls auch gekaufte – zurückgreifen. Für mich schmeckt es selbstgemacht am besten.
  6. Und zum Schluss: das Befüllen der Wraps. Nehmt euch einen Wrap (oder ein großes Salatblatt) und streicht als erstes etwas Guacamole als Basis drauf. Legt dann etwas von der Süßkartoffel drauf und zerdrückt diese leicht mit einer Gabel. Fügt nun nach und nach die weiteren vorbereiteten Zutaten mit der Petersilie hinzu und beträufelt die Füllung ruhig großzügig mit dem leckeren Dressing. Legt zwei gegenüberliegende Seiten vom Wrap zur Mitte hin um und vorsichtig aufrollen, sodass ihr einen tollen, kompakten und vor allem lecker-gesund gefüllten Wrap habt. 

Guten Appetit!